V této lekci budu mluvit o živinách, které jsou velmi důležité pro tvorbu progesteronu v těle. A samozřejmě v následující lekci budeme mluvit také o konkrétních potravinách, které tyto živiny obsahují, aby jsi to také uměla uchopit prakticky.

Vitamin C je jediný vitamin, u kterého bylo prokázáné, že zvyšuje hladinu progesteronu u žen. Konzumace potravin bohatých na přírodní zdroj vitaminu C ti může pomoci zvýšit hladinu progesteronu a upravit potíže s luteální fází. 

Denní doporučená dávka vitaminu C je stanovená na pouhých 75 mg, ale měla by jsi se snažit mít alespoň 750 mg tohoto vitaminu za den. Některé zdroje dokonce uvádějí, že pro kuřáky,  lidi pod chronickým stresem nebo při infekčním onemocnění je terapeutickou dávkou až 3.000 mg vitaminu C, rozděleného do 3 denních dávek.

Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže pokud by jsi ho měla náhodou přebytek, tvé tělo ho jednoduše vyloučí z těla ven. Hlavním příznakem nadměrného užívání vitaminu C je průjem. Nepředpokládám že by ses k nadbytku dopracovala konzumací stravy, to hrozí pouze při doplňování výživovým doplňkem.

Existují lékaři, kteří využívají k léčení různých stavů opravdu vysoké dávky vitaminu C a ti zjisitili, že tolerance vitamínu C tělem (aniž by nastal průjem), tedy dávka, kterou dokáže organismus využít, se mění v závislosti na zdravotním stavu a při infekcích se může až desetinásobně zvýšit.

Primárním zdrojem vitaminu C by pro tebe měla být čerstvá strava. Teprve až na druhém místě můžeš uvažovat o nějakém kvalitním doplňku stravy.

• Paprika, rajčata
• brokolice, růžičková kapusta,
• dýně, sladké brambory - batáty,
• černý rybíz, jahody, pomeranče, citrony, kiwi, papája,
• rakytník, arónie, camu camu (peruánské bobule)

Zkus toto:

1. Každý den konzumuj jeden velký tzv. "obědový" salát.

2. Každý den sněz alespoň jeden kus ovoce.

3. Předtím, než sáhneš po doplňku stravy začni přidávat ½ čajové lžičky prášku z camu camu nebo lžičku rakytníkového sirupu, pokud možno bez přidaného cukru, do kteréhokoli receptu na smoothie.

Všechny vitamíny B komplexu mají hluboký vliv na hormonální zdraví, pomáhají bojovat proti stresu a také pomáhají játrům odbourávat vedlejší produkty estrogenu, čímž snižují dominanci estrogenu.

Všechny vitaminy skupiny B jsou důležité! Bylo ale zištěno, že z celého komplexu  vitamínů B, právě vitamin B6 - pyridoxin je nejúčinnější pro podporu luteální fáze.

5 důležitých způsobů, jak vitamin B prospívá hormonům:

1. POMÁHÁ SNIŽOVAT DOMINANCI ESTROGENU

Potraviny obsahující vitamin B6 společně s vitaminy B12 a B9 - kyselinou listovou (skvělá je třeba červená řepa - kořen i listy) podporují druhou fázi detoxikace, konkrétně dráhu metylace, která odstraňuje z těla estrogen.

TIP: Více o detoxikačních drahách a fázích detoxikace se můžeš naučit v programu Hormonální RESTART.

2. HRAJE ROLI V PRODUKCI PROGESTERONU

Součástí snížení dominance estrogenu je obnova progesteronu, vitamin B6 přispívá přdevším ke snížení premenstruačního napětí, úzkostí a podrážděnosti (1).

3. HRAJE ROLI VE VÝROBĚ NEUROTRANSMITERŮ

Aktivní forma vitaminu B6 - P5P (pyridoxin-5-fosfát) je důležitá pro vznik hormonu serotoninu, který patří do skupiny tzv. "hormonů štěstí" a následně pro vznik melatoninu, hormonu podporujícího dobrý spánek. Tímto způsobem má B6 pozitivní vliv na tvoji náladu a spánek.

4. SNIŽUJE HISTAMIN

Vitamin B6 se také podílí na rozkladu histaminu v těle. Vysoký histamin přispívá nejen k příznakům premenstruačního syndromu, ale také k alergiím, exzémům a astmatu.

Tento vitamín je tedy obzvláště důležitý pro ženy, které mají histaminovou intoleranci a souvisí také s estrogenovou dominancí. Estrogen totiž stimuluje žírné buňky, aby produkovaly více histaminu a histamin následně stimuluje produkci většího množství estrogenu. Je to další začarovaný kruh.  Právě ženám s histaminovou intolerancí a estrogenovou dominancí, může vitamin B6 pomoci tento začarovaný kruh jednou pro vždy rozbít.

5. POMÁHÁ VYROVNÁVAT KREVNÍ CUKR

Existují studie prokazující pozitivní vliv vitaminu B6 na hladinu cukru v krvi (1). Podle jedné může vitamin B6 pomoci ženám s těhotenskou cukrovkou (2). A může také zabránit inzulínové rezistenci (3).

• Brambory,
• sladké brambory - batáty,
• maso (hovězí, vepřové, kuřecí),
• makrely, losos, tuňák,
• játra,
• vejce,
• droždí,
• zelí, špenát, kapusta, mrkev,
• avokádo, banány,
• ořechy,
• obiloviny, celozrnný chléb,
• fazole.

TIP: Výrazné doplnění a vyživení těla vitaminem B6 je potřebné u žen, které užívaly nebo užívají hormonální antikoncepci (HA) nebo u žen užívajících antidepresiva. Tyto léky výrazně vyčerpávají tělo z vitaminu B6.

Vitamin E (společně s L-argininem - viz. dále) je velmi důležitý pro dobré prokrvení vaječníků a především žlutého tělíska. Průtok krve ve žlutém tělísku je důležitý pro jeho vývoj a je nezbytný, aby se k luteálním buňkám dostalo velkého množství cholesterolu, který je potřebný pro vznik progesteronu a aby se progesteron dostal do krevního oběhu (1). 

Snížený průtok krve způsobuje v různých orgánech oxidační stres. Je dobře známé, že oxidační stres blokuje luteální funkci. Ve skutečnosti snížený průtok krve skrz vaječníky blokuje tvorbu progesteronu ve vaječnících prostřednictvím oxidačního stresu.

• slunečnicová semínka, mandle a lískové ořechy,
• v menším množství: avokádo, červená paprika, kapustové listy, dýně, chřest, máslová dýně, brokolice a mango.

Tento důležitý minerál není potřebný jen pro tvoji imunitu a pokožku, což jsou jeho nejčastěji uváděné přínosy.

V oblasti hormonální rovnováhy zinek:

1. POMÁHÁ HORMONU ŠTÍTNÉ ŽLÁZY

Zinek je potřebný při přeměně neaktivního hormonu T4 na aktivní T3. Nedostatek zinku může způsobit, že tvé tělo sníží produkci hormonů štítné žlázy. Nízká hladina zinku je považována za jeden potenciální faktor, který může přispět ke vzniku snížené funkce štítné žlázy.

2. POMÁHÁ PRODUKCI PROGESTERONU

Zinek také pomáhá uvolňovat folikuly stimulující hormon (FSH). FSH podporuje ovulaci a říká tvým vaječníkům, aby produkovaly víc progesteronu .

Vaječníky milují zinek a dostatečné množství tohoto stopového minerálu jim pomáhá produkovat jak estrogen, tak i progesteron .

3. CELKOVĚ ZVYŠUJE POHLAVNÍ HORMONY

Zinek je obzvláště důležitý pro reprodukci a to nejen u žen, ale také především u mužů. Bylo prokázáno, že suplementace zinkem zlepšuje mužskou neplodnost, ale také snižuje těhotenské komplikace. Studie také zjistily, že doplňování zinku může zvýšit celkovou hladinu pohlavních hormonů v těle, a má dobrý vliv na sílu, sebevědomí, energii a sexuální touhu - libido.

• Ústřice, krevety,
• hovězí maso (bio - ze zvířat krmených trávou),
• jehněčí maso
• bio krůtí a kuřecí maso,
• játra, žloutky
• dýňová, slunečnicová semínka, kešu oříšky, mandle,
• kakao,
• ovesné vločky
• fazole, cizrna.

Nejlépe vstřebatelnou formu zinku obsahují živočišné potraviny. U rostlinných potravin vstřebávání blokují tzv. fytáty, především kyselina fytová. Fytáty vytvoří s ionty železa, zinku a vápníku nerozpustné komplexy (soli), zabraňují tak jejich vstřebávání do  těla a tyto minerály odejdou z těla nevyužité. 

TIP: Množství fytátů snížíš namáčením, klíčením, fermentací a vařením. Proto pro lepší využitelnost zinku z potravin namáčej oříšky a semínka přes noc do vody, jez naklíčená semínka nebo snídej ovesnou kaši připravenou z přes noc namočených vloček.

Selen je silný antioxidant, který pomáhá chránit štítnou žlázu před působením těžkých kovů. Podílí se také na přeměně neaktivního T4 na aktivní T3 a pomáhá snižovat protilátky, které můžeš mít zvýšené, pokud máš diagnostikovanou Hashimotovu tyreoiditidu.

U žen se selen vyskytuje ve vysokém množství ve folikulech, takže se zdá být nezbytný pro zdravý vývoj vajíček. 

Potravina s nejvyšším obsahem selenu je para ořech. Tři bio para ořechy denně ti dodají doporučenou denní dávku 200 mg selenu. Pokud jsi na ořechy alergická, je vhodné užívat kvalitní doplněk selenu.

Hořčík je minerál, který potřebujeme na dokončení přibližně 300 enzymatických reakcí v těle. To dělá z hořčíku "krále multitaskingu" nebo chceš-li "superminerál".

Dostatek hořčíku, ti pomáhá přirozeně vyrovnávat hormony a je důležitý pro:

1. FUNKCI ŠTÍTNÉ ŽLÁZY

Hořčík také pomáhá přeměnit méně aktivní hormon štítné žlázy T4 na aktivnější T3.

2. ROVNOVÁHU ESTROGENU

Spolu s kyselinou listovou, antioxidantem glutathionem a dalšími živinami je hořčík zásadní pro detoxikaci fáze I. i II. v játrech. Během tohoto procesu jsou metabolity estrogenu přeměněny na rozpustné ve vodě, aby mohly být následně vyloučeny z těla močí nebo stolicí. Pokud máš nedostatek hořčíku, tvé játra mohou být méně schopná dokončit fázi II. detoxu, což může přispět k dominanci estrogenu.

3. SCHOPNOST SNIŽOVAT ADRENALIN A KORTIZOL

Hořčík působí uklidňujícím způsobem na osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA). Výsledkem je, že během stresu zažívš méně úzkosti a zůstáváš klidnější, čímž se snižuje produkce stresových hormonů. 

4. CITLIVOST NA INZULÍN

Hořčík je také užitečný při snižování hladiny cukru v krvi, někteří odborníci jej dokonce nazývají „přírodní metformin“ – což je na lék používaný ke stabilizaci krevního cukru u lidí s cukrovkou 2. typu.

Dostatek hořčíku ve tvé stravě pomůže stabilizovat hladinu krevního cukru, ty budeš pociťovat menší touhy po svačinkách a sladkostech a bude pro tebe mnohem snazší zhubnout nebo si svoji váhu udržet. Naopak, nedostatek hořčíku, zvyšuje riziko vzniku inzulinové rezistence a rozvoj diabetu 2. typu. 

5. PRODUKCI POHLAVNÍCH HORMONŮ

Hořčík se podílí na klíčových procesech, které umožňují tvému tělu vyrábět estrogen, progesteron a testosteron.   

6. PRODUKCI DHEA A RŮSTOVÉHO HORMONU

To jsou důležité anabolické hormony produkované v noci, když spíme. Hořčík napomáhá jejich produkci tím, že podporuje lepší kvalitu spánku a rychlejší usínání. Lepší spánek pak umožňí tvému tělu pokračovat v práci na výrobě hormonů a opravě poškozených buněk.

7. HLADINU SEROTONINU

Hořčík stejně jako vitamin B6 pomáhá přeměnit aminokyselinu zvanou tryptofan na důležitý hormon zlepšující náladu serotonin. Serotonin také vytváří melatonin, který je potřebný pro kvalitní spánek. 

Nedostatek hořčíku také může spustit depresi.  Čím větší nedostatek hořčíku máš, tím vyšší je riziko deprese. Když se hořčík ve formě výživového doplňku podává lidem s problémy, jako je deprese a úzkost, může být zlepšení často až zázračné.

• Kešu oříšky, mandle, para ořechy,
• dýňová, lněná, chia semínka,
• listová zelenina, jako je kapusta, špenát, mangold,
• černé fazole, čočka a další luštěniny,
• kakao, banány, avokádo,
• makrely,
• oves, ječmen, pohanka, quinoa, celozrnná hnědá rýže.

Hlavní výhodou této živiny je to, že působí v těle silně protizánětlivě. Podporuje hormonální rovnováhu, podporuje dobré zdraví mozku, zlepšuje náladu a snižuje příznaky a rozvoj mnoha onemocnění, obzvláště autoimunitních (1, 2).

Mezi hormonální stavy, které těží z dostatečného příjmu omega-3, patří:

1. PŘÍZNAKY MENOPAUZY

Výzkumy zjistily, že omega-3 pomáhají s návaly horka a postmenopauzální depresí.

2. DYSFUNKCE ŠTÍTNÉ ŽLÁZY

Snížená funkce štítné žlázy je z větší části způsobena zánětem v těle. Omega-3 jsou velmi účinné v boji proti zánětům všeobecně a obzvlášť proti zánětům souvisejícím s autoimunitními onemocněními jako je Hashimotova nemoc nebo např. i endometrióza.

3. VYČERPÁNÍ (ÚNAVA) NADLEDVINEK

Většina žen s problémy s nadledvinkami má v těle silný chronický zánět, který pomáhá rybí tuk zmírňovat.

4. DALŠÍ HORMONÁLNÍ STAVY

Mezi další hormonální stavy, které těží z dostatečné konzumace omega-3, patří syndrom polycystických vaječníků, osteoporóza a opět naše známá inzulinová rezistence.

• Divoký losos z volného rybolovu (ne chovaný na farmě),
• halibut, sardinky, makrela, tresčí játra,
• vlašské ořechy, lněná semínka, konopná a chia semínka,
• vejce.

Cholesterol je potřebný v našem těle k výrobě pregnenolonu, který, jak jsem už říkala dřív, je tzv. "mateřský hormon“. Pregnenolon pak dál pomáhá vytvářet progesteron, a je výchozí látkou pro vznik dalších hormonů, jako je testosteron a estrogen.

Je důležité se tedy přestat cholesterolu bát a najít si k pravidelné konzumaci vhodné zdroje toho zdravého - HDL.

Zdrojem většiny cholesterolu totiž není strava, jak se mnozí domnívají, ale přibližně 80 % cholesterolu vznikne v našich játrech.

Když jsou játra přetížená zpracováním nezdravých potravin projevuje se to:

• Zvýšený cholesterolem s nízkou hustotou (LDL) neboli „špatným cholesterolem“,
• Sníženým cholesterolem s vysokou hustotou (HDL) neboli „dobrým cholesterolem“, který je právě stavební jednotkou pro hormony,
• Zvýšenými triglyceridy v krvi,
• Zvýšenými jaterními testy ,
• Přibýváním na váze,
• Srdečními nemocemi.

• Bio maso, máslo ze zvířat krmených trávou, 
• bio vejce,
• kokosový olej, kokosové máslo,
• olivy a olivový olej.

Síra je velmi důležitý prvek pro fungování procesu zvaného sulfatace, která probíhá při detoxikaci těla. Sulfatace je jedna ze šesti drah druhé fáze detoxikace, která použává k odbourávání toxinů právě síru.

Síra je důležitá mimo jiné i při detoxikaci nadměrného estrogenu (1). Svoji roli tu hraje látka sulforafan, kterou můžeme najít převážně v brukvovité zelenině.

Sulfatační dráha detoxikuje přebytečné neurotransmitery, steroidy, hormony štítné žlázy , fenol a přebytek žlučových kyselin. Tuto detoxikační dráhu si velmi často blokujeme nadměrným užíváním "růžových pilulek" - tzv. nesteroidních antirevmatik (NSAIDs), to znamená léků proti bolesti. 

Pokud druhá fáze detoxikace nefunguje efektivně, potom vysoce toxické chemikálie, které vznikly ve fázi jedna, nemohou být přeměněné. To může způsobit mnoho problémů s toxicitou v těle, jako je poškození tkáně nebo onemocnění. Může to také způsobit, že přebytečné hormony kolují v krevním řečišti, místo toho, aby byly tělem vylučeny. To vede k hormonální nerovnováze, která ovlivňuje štítnou žlázu a zvyšuje estrogenovou dominanci. 

• Brokolicové klíčky, brokolice,
• zelí, kapusta, mangold, květák, zelí, růžičková kapusta,
• žloutek,
• cibule, česnek.

Vláknina je nezbytná pro hormonální rovnováhu tím, že ovlivňuje zdraví střev, která hrají velkou roli v naší imunitní funkci.

Vláknina také pomáhá s pohybem střev a pravidelnou stolicí, což je důležité pro vylučování přebytečných hormonů a toxinů metabolizovaných v první a druhé fázi detoxikace, včetně škodlivých estrogenů.

• lněná semínka,
• quinoa, jáhly, amarant, bezlepkový oves,
• luštěniny,
• ořechy a semínka,
• neškrobová zelenina a ovoce.

L-arginin je aminokyselina, která se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin a pomáhá tvému tělu vytvářet látku zvanou oxid dusnatý - NO.

Oxid dusnatý uvolňuje krevní cévy, takže se zlepšuje krevní oběh. To zajišťuje, že děloha a další orgány, jako jsou vaječníky a především žluté tělísko, mají lepší průtok krve, což jim pomůže produkovat více progesteronu.

• Čočka, cizrna, hrášek,
• losos, tuňák, pstruh,
• bio krůtí, kuřecí, červené maso,
• dýňová semínka, vlašské ořechy,
• vejce.

To je pro tuto lekci všechno, samozřejmě určitě existuje velká řada daších živin, které jsou pro hormonální rovnováhu prospěšné. Já jsem se tu snažila uvést ty, které mají největší vliv právě na progesteron, ale ty už víš, že hormonální orchestr musí hrát správně CELÝ a proto je nutné podporovat stravou všechny hormony.

Toho docílíš pouze stravou připravenou z opravdových potravin. Co si pod tím představit?

Jak sama vidíš celá "věda" o progesteronu, se neustále točí okolo:

• inzulínové rezistence - to znamená, že je důležité mít vyrovnanou hladinu cukru v krvi,
• zdraví štítné žlázy, která je termostatem našeho těla, udržujícím a regulujícím  naši životní energii, 
• dál je to také o zdraví střev a
• fungujícím detoxikačním systému.

Na závěr této lekce chci znovu zdůraznit, že základem pro získání všech uvedených živin je každodenní vyrovnaná zdravá strava z opravdových potravin. Teprve v dalším kroku můžeš uvažovat o nějakých vhodných kvalitních výživových doplňcích.

Pojďme to vzít ještě rychle trochu z druhé strany. V této lekci zopakuji potraviny, které by rozhodně neměly ve stvojí stravě chybět, když chceš pracovat na zdravé hladině progesteronu a budovat rovnováhu mezi progesteronem a estrogenem. 

Ořechy a semínka jsou skvělé potraviny pro zvýšení progesteronu, protože obsahují kombinaci minerálů zinku, selenu a hořčíku a také zdravých tuků a bílkovin. 

Zinek je důležitý minerál používaný k podpoře reprodukčního systému. Je schopný zvýšit počet vazebných míst na progesteronovém receptoru, což dokáže zvýšit celkovou hladinu progesteronu. 

Hořčík je minerál, který pomáhá ke správné funkcí svalů a nervů a je potřebný pro velký počet enzymatických reakcí. Hořčík má obrácený vztah k estrogenu, což znamená, že když se hladina hořčíku při jeho nedostatku zvyšuje, hladina estrogenu při nadbytku klesá. Víme také, že i estrogen a progesteron na sebe působí protikladně, takže když se hladina estrogenu sníží, znamená to, že dojde k přirozenému zvýšení progesteronu. 

Další z potravin pro zvýšení progesteronu je hořká čokoláda. Hořká čokoláda obsahuje hořčík, a jak už bylo řečeno, hořčík má velmi příznivý vliv na celkový progesteron, protože snižuje estrogen.

TIP: Čokoláda by měla obsahovat  nejméně 70% kakaa a více a co nejméně cukru. Skvělou volbou jsou drcené kakaové boby, kterými si můžeš posypat snídaňovou kaši nebo jakýkoliv zdravý dezert.

Ne strava pro léčení a udržování hormonální rovnováhy není striktně vegetariánská, a už vůbec ne veganská. Je to můj názor a vím, že toto téma je dost kontroverzní a mohli bychom o něm dlouho diskutovat.

Já při své práci se ženami maso a živočišné produkty používám a doporučuji ho jíst ve sníženém množství a hlavně z ověřených bio zdrojů, ze zvířat, která se po většinu roku pásla na louce a krmila se trávou!

Je prokázáno, že maso, mléko a vejce takto chovaných zvířat má daleko lepší poměry omega 6 a omega 3 mastných kyselin a je zdrojem dalších živin, které jako ženy k hormonální rovnováze potřebujeme:

1. NASYCENÝCH TUKŮ

Nasycené tuky jsou základním materiálem pro produkci cholesterolu, který je výchozí látkou pro vznik hormonů, včetně hormonů štítné žlázy, progesteronu, estrogenu a testosteronu.

TIP: Znovu se zamiluj do másla a sádla, na restování na pánvi používej ghí (přepuštěné máslo), sádlo nebo kokosový olej. Rostlinné oleje - jako je řepkový, slunečnicový atd. nemají ve stravě pro hormonální rovnováhu své místo - zbav se jich.

2. VITAMINU B12 A ŽELEZA

Tyto živiny jsou pro celkovou hormonální rovnováhu klíčové a většin lidí, kteří jsou dlouhodobě na vegetariánské nebo veganské stravě, má jejich nedostatek.

3. GLUTAMINU

Role glutaminu je významná pro regeneraci, obnovu a zdraví střevní sliznice.

TIP: Pokud řešíš zvýšenou propustnost střev, tvým prvním krokem k léčení by měla být KAŽDODENNÍ konzumace dlouho taženého vývaru z kostí a masa, který je mimo jiné také velkým zdrojem L-glutaminu.

4. TYROSINU

Tyrosin je stavební jednotkou neurotransmiterů, jako je epinefrin, norepinefrin a dopamin, které ovlivňují naši náladu, spánek, koncentraci. Je také stavební jednotkou pro hormon štítné žlázy tyroxin a porucha tvorby tyroxinu může vést ke snížené funkci štítné žlázy - hypotyreóze.

Co se týká masa - nedělej tady žádné kompromisy! Hormony, antibiotika a růstové hormony v konvenčně vyráběném mase nejsou žádný mýtus, jsou skutečné a vyhýbání se masu z běžných supermarketů je klíčem k obnově a udržení tvého hormonálního zdraví.

Nemluvě o tom, že bio maso z farmy, kterou si prověříš, je nejetičtější způsob získání masa z hlediska zacházení se zvířaty. 

Pokud ti jde hlavou myšlenka že bio maso je moc drahé a že to nezvládneš, pak přijmi také myšlenku: 

"Maso je můj lék."

Dopřej si kvalitní bio maso 2 - 3x za týden, jez ho střídmě, tak jako to dělaly naše prababičky, které žádnou hormonální nerovnováhou netrpěly. Sama uvidíš, že nákup takového množství masa je finančně přijatelý.

TIP: Najdi si v místě svého bydlište farmáře, který prodává bio maso a vejce nebo navštěvuj farmářské trhy, dobře můžeš nakoupit také na webech www.scuk.cz nebo i www.rohlik.cz.

I když nejsou nejlepším možným zdrojem, jsou citrusové plody a obzvlášť citrony a pomeranče dobrým zdrojem vitamínu C, což z nich dělá potraviny pro zvýšení progesteronu.

TIP: V bonusech tohoto kurzu najdeš eBook ELIXÍR PLODNOSTI. Dočteš se v něm o blahodárných přínosech bio citronů, konzumovaných i s kůrou. Tento elixír ti doporučuji začít pravidelně užívat pro podporu tvorby progesteronu, nejen když se snažíš otěhotnět. Tento elixír ti může pomoci, když řešíš krátkou luteální fázi. 

Pokud plníš akční úkoly tohoto kurzu, budeme zařazovat Elixír plodnosti ve třetím týdnu kurzu.

Listová zelenina je bohatší na vitamíny a minerály, než kterákoli jiná. 

Navíc je listová zelenina zdrojem vitaminu B9 - kyseliny listové, která je nutností jako prevence před vrozenými vývojovými vadami v případě, že se snažíš otěhotnět.

TIP: Ke každému hlavnímu jídlu jez porci listové zeleniny - jakýkoliv druh salátu - hlávkový, římský, ledový, polníček, baby špenát, špenát, mangold, bok choy, rukolu, čekankové puky, nať z červené řepy atd.

Mezi brukvovité druhy zeleniny patří brokolice, květák, zelí, kapusta, růžičková kapusta, kedlubny, ředkvičky a další druhy.

Brukvovitá zelenina je známá jako jedna z potravin pro zvýšení progesteronu kvůli jejímu velkému detoxikačnímu účinku na estrogen. 

Tyto druhy zeleniny obsahují silné protizánětlivé látky, podporují funkce jater a přinášejí jim živiny pro první i druhou fázi detoxikace toxinů a přebytečných hormonů.

Brukvovitá zelenina je bohatá na látku zvanou DIM (diindolylmethan), která je klíčová především v první fázi detoxikace a vylučování prorakovinných metabolitů estrogenu.

Další sloučenina, která se nachází v brukvovité zelenině je sulforafan, který hraje roli především ve druhé fázi detoxikace a navazuje na práci, kterou odvedl DIM.

TIP: Nejvíc těchto prospěšných látek získáš z doma, čerstvě naklíčených brokolicových klíčků.

Tučné tyby jsou jednou z mála potravin, které obsahují optimální množství omega 3 mastných kyselin a jsou dobrým typem zdravých tuků. Díky tomu jsou jednou z potravin vhodných pro zvýšení progesteronu.

Omega 3 mohou zvýšit luteinizační hormon (LH), který pak může zvýšit produkci progesteronu. Omega 3 jsou také prospěšné při zvládání příznaků PMS, které jsou spojeny s nižší hladinou progesteronu v těle. 

Avokádo má vysoké množství zdravých tuků, a proto je jednou z potravin vhodných pro zvýšení progesteronu.

Další z potravin pro zvýšení progesteronu je oves. Oves je bezlepková obilnina a obsahuje spoustu dobré vlákniny, která je prospěšná pro detoxikaci estrogenu.

Estrogen je vylučován střevem, takže pokud zkonzumuješ víc vlákniny, zvýší to objem každé stolice a umožní ti to efektivněji vyloučit estrogen.

V poslední lekci tohoto modulu chci mluvit o tom, co to znamená, když se řekne:

"Jez dostatečně!"

Dnešní generace je velmi ovlivněna kultem šíhlosti až vychrtlosti, denodenně na nás vyskakují krásné, hubené ženy v reklamách a časopisech, které nám prezentují ten "báječný a zdravý život". Je to ale pouhá iluze. Extrémní štíhlost není v žádném případě ekvivalentem zdraví.

Pro to, aby jsi byla zdravá, plodná a tvé hormony byly dlouhodobě vyrobnané, potřebuješ jíst. O opravdovém jídle jsme už mluvili. Teď je na řadě množství, jaké by jsi měla takového opravdového jídla sníst.

Existují tři stavy, které u žen s hormonální nerovnováhou vidím velmi často:

1. Nadváha a podvýživa

Ano, i ženy, které řeší najaké to kilo navíc, jsou velmi často podvyživené. Podvýživou v pojetí našeho moderního světa je myšlen nedostatek živin, nikoliv nedostatek potravin. Současná podvýživa spojená s narůstající pandemíí obezity je způsobená velkým vyčerpáním živin v zemědělské půdě a vysokou konzumací průmyslově zpracovaných potravin, které obsahují tzv. "prázdné kalorie" a jen velmi málo živin.

Ženy s tímto problémem často řeší potíže jako, inzulínová rezistence, PCOS, estrogenová dominance.

2. Podváha a podvýživa

Mnoho mladých žen trpí nějakou poruchou příjmu potravin. Příliš málo kalorií nebo příliš málo jakékoli makroživiny (včetně sacharidů) může vypnout signalizaci hypotalamu do vaječníků.

Nejde o poruchu, ale místo toho se mozek chytře rozhodl vyhnout se těhotenství, když není dostatek jídla a živin k tomu, aby se narodilo dítě. Říká se tomu také relativní nedostatek energie, což je poměr mezi příjmem energie, tělesnou hmotností a výdejem energie (cvičením) .

Tyto ženy řeší potíže jako, "hubené" PCOS, hypotalamická amenorea, únava nadledvinek, poruchy štítné žlázy.

3. Správná váha a podvýživa

Čím déle dělám poradkyni pro výživu, tím více mám dojem, že jsme vlastně všichni podvyživení. A to i přes to že, žijeme ve světě velké hojnosti, kde supermarkety a obchody přetékají velkým a nepřeberným množstvím různých potravin.

Mezi mými klientkami jsou i ženy se správnou váhou, které ale zažívají příznaky hormonální nerovnováhy. Když společně upravíme množství základních makro živin - sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny, dosytíme tělo mikroživinami, hormonální nerovnováha mizí.

Nadváha, či podváha může být dobrým ukazatelem hormonální nerovnováhy. Normální váha ti však nezaručí, že se ti hormonální nerovnováha vyhne.

Moje rada klientkám je:

„Jez tak, aby ses cítila dobře nejen fyzicky, ale i psychicky.“

Protože jídlo by mělo být pro tebe vědomým rituálem a mělo by tě dostatečně zasytit tak, aby jsi nepociťovala žádné chutě a nepotřebovala jíst každé 2 hodiny. Jídlo by tě nemělo přesytit, aby jsi po jídle necítila "balvan v břiše" nebo aby jsi usínala. Neměla by jsi z jídla mít žádné negativní emoce, výčitky a nepříjemné pocity.

Koncept častého svačinkování a jídla 5-6x denně je už zastaralý a v podstatě nám přinesl do života častější vyplavování inzulínu. Naše těla jsou jím neustále zaplavené a slinivka nemá moc možnstí si odpočinout a zregenerovat se. Tento koncept nepřinesl, z globálního pohledu několika desetiletí zpět, snížení pandemie obezity a cukrovky 2. typu. Ba naopak, tato pandemie stále narůstá.

Proto se pojďme vrátit ke kořenům. Představ si, jak jedla tvoje prababička? Nebo jak jedla nějaká pračlověčice v dobách, kdy žila někde v jeskyni? Rozhodně neměly obě jídlo k dispozici 5x nebo více krát za den. Když bylo jídlo, najdely se opravdu dosytosti - 1 - 2x denně.

Dosažení sytosti třemi velkými jídly denně, připrvenými z opravdových potravin, je dobrý způsob, jak dosáhnout optimálního množství živin a dlouhodobě vyrovnané hladiny cukru v krvi, jak se vyhnout přejídání a prostě žít svůj život, aniž bys musela bojovat s chutěmi nebo neustále vyvíjet sílu vůle, abys zhubla nebo se vyhnula sladkostem a dezertům, protože nemáš dostatek energie.

Nejvíc sytící makroživinou jsou bílkoviny.

O tom, kolik bílkovin denně by jsi měla sníst bychom mohli vést dlouhou debatu, toto většinou řeším s klientkami při individuálním poradenství.

Proto tady uvedu takový návrh - zlatý střed, který ale samozřejmě, pokud se na to podíváš ze své individuální stránky, tak si ho můžeš změni a přizpůsobit. 

Tvoje denní potřeba bílkovin závisí na tvém věku, zdravotním stavu, úrovni aktivity a na tom, zda jsi v perimenopauze, menopauze nebo ne (ženy v menopauze potřebují bílkovin více).

Obecně potřebuješ asi 1 gram bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti za den. Pokud vážíš teda 70 kilogramů a je to tvoje ideální váha, pak potřebuješ asi 70 gramů bílkovin denně, což odpovídá přibližně 23 gramům kvalitních bílkovin v každém denním jídle.

Jak vypadá 20 g bílkovin?

Aby jsi získala přibližně 20 g bílkovin musíš sníst například toto: 

• 80g hovězího masa
• 85g kuřecích prsou
• 80g lososa
• 3 ks vejce (také 17g tuku)
• 140g feta sýru (také 30g tuku)
• 250g čočka beluga vařená (47g sacharidů)
• 225g čočka červená vařená (45g sacharidů)
• 250g cizrna vařená (57g sacharidů)

Když más nedostatek bílkovin, tvé tělo začne pociťovat hlad. Pokud k snídani nedodáš příslušnou třetinu bílkovin je velmi pravděpodobné, že k obědu sníš něco nezdravého. Pokud se ještě u oběda "udržíš ve zdravém módu", ale nedodáš tělu 2/3 denního množství bílkovin, tak po obědě nebo v odpoledních hodinách budeš mít velkou chuť na sladký zákusek.

Pokud ani k večeři nedáš tělu přísun bílkoviny, můžeš očekávat záchvat večerního přejídání a nebo nekontrolovatelné nájezdy do ledničky, kdy sníš vše, co zrovna uvidíš. Můžeš taky pociťovat nutkavou chuť na jídla, která chutnají "bílkovinně", ale bílkovinu vlastně neobsahují - příkladem jsou smažené bramborové lupínky - chipsy.

Nezapomínej , že důležitou součástí své stravy jsou zdravé tuky. Tuky tě také zasytí a měly by být součástí každého denního jídla. Proto už NIKDY nekupuj uměle nízkotučné nebo odtučněné potraviny! 

Pokud máš strach z přibírání na váze, tak věř, že když budeš jíst dostatek bílkovin + zdravé tučné potraviny společně s dostatečným množstvím zeleniny obsahující vlákninu a malou porcí sacharidů, tak nebudeš mít chutě a ani prostor v břiše na mlsání a nezdravé potraviny a tvoje váha se přirozeně začne upravovat.

Mezi oblíbené doplňky patří také bylinky, ať už to je ve formě kapslí, tinktur nebo ve formě čajů. V této lekci probereme 5 nejdůležitějších z hlediska péče o progesteron.

Bylinky dokáží mít na některé ženy velmi silné účinky a některým řenám nefungují až tak dobře. Přesto považuj bylinky opět jako něco, co doplňuje tvoji základní terapii jídlem.

Drmek obecný, zvaný také jako Vitex nebo Mnišský pepř je u žen velmi oblíbený.

Je důležité říct, že drmek neobsahuje progesteron. Existují určité studie, které potvrzují, že drmek zvyšuje dopamin a tím snižuje prolaktin. To vysvětuje, proč pomáhá při nepravidelné menstruaci. Další studie také naznačují, že působí tak, že ovlivňuje další hormony, včetně luteinizačního hormonu (LH), folikuly stimulujícího hormonu (FSH), estrogenu a progesteronu.

Na jaké potíže můžeme drmek použít:

• nepravidelná menstruace
• bolestivá menstruace
• bolest prsou
• PMS a PMDD (premenstruační dysforická porucha = těžká forma PMS s extrémními změnami nálady)
• neplodnost a opakované potraty
• snížená produkce mléka při kojení
• menopauza - snížení návalů horka a nočního pocení - zde neexistují relevantní studie, ale mnoho žen v peri a menopauze hlásí pozitivní účinky

Jedna studie polemizuje nad pozitivním účinkem při bolesti prsou díky snížení prolaktinu, což je opačný efekt, který potřebujeme pro podporu kojení (zde je potřeba mít prolaktin vyšší). Studie došla k závěru, že záleží na množství užívané byliny, přičemž nižší množství zvyšuje prolaktin a vyšší množství naopak.

Další studie zjistila že podávání dávky 400 mg denně podporuje produkci LH, který vyvolává ovulaci. To pomáhá zvýšit poměr progesteronu k estrogenu.

Poznámka: Zde najdeš informace, které jsem získala v průběhu svého studia v oblasti ženské hormonální rovnováhy, nicméně nejsem certifikovaný bylinkář! V případě, že si užíváním nejsi jistá, kontaktuj certifikovaného bylinkáře.

• doporučená denní dávka (dle referenčních příruček pro bylinkáře) je 30 - 40mg
• dle těchto příruček lze však jako terapeutickou dávku užívat až 500 - 1000mg
• nižší dávka 30 - 40mg je tzv. "udržovací", najdeš ji také v různých bylinných směsích, jejichž cílem je zkombinovat účinky více bylin v jednom produktu
• pro podporu ovulace můžeš užívat 300 - 400 mg maximálně 3 měsíce

U některých žen může mít drmek opačný účinek – způsobuje špinění uprostřed cyklu a tvé vaječníky mohou být zvýšeně citlivé nebo mohou začít až jakoby "pulzovat". Je poměrně hodně žen, které mají podobné reakce. Drmek je tedy jedna z těch bylinek, které prostě musíš vyzkoušet a uvidíte, jak na tebe bude působit. Každá jsme jiný a tyto individuality je potřeba brát v úvahu.

• Používej při PMS - díky svým účinkům snižujícím prolaktin a zklidňujícím účinkům na nervový systém může drmek zmírnit premenstruační příznaky, jako je podrážděnost, zadržování tekutin a bolesti prsou. 
• Používej při bolestech prsou - Spolu s jódem může vitex zmírnit premenstruační bolest prsou a zmírnit hrudky a bolestivost.
• Užívej drmek ráno při snídani - to je čas, kdy nejlépe funguje
• Začni užívat drmek ve folikulární fázi - drmek funguje tak, že podporuje ovulaci, proto bys měla zahájit jeho užívání ve folikulární fázi po menstruaci a poté pokračuj zase až do 1. dne menstruace.
• Udělej si každý měsíc pauzu - po dobu menstruace drmek neužívej, pravidelná 5 - 7 denní pauza v užívání může zabránit zeslabení účinků drmku.
• Užívej při nepravidelné menstruaci
• Buď opatrná když je nepravidelnost způsobená PCOS - drmek může při PCOS snížit nadbytek androgenních hormonů způsobených vysokým prolaktinem, ale v některých případech může PCOS zhoršit.
• Při nepravidelnosti z důvodu hypotalamické amenorei - než začneš užívat drmek, ujisti se že tvůj příjem potravy je alespoň 2000 kalorií denně. 
• Pokud máš nepravidelný cyklus, užívej drmek 25 dní, dej si 5 dní přestávku a zase v užívání pokračuj, dokud se pravidelný cyklus neobnoví (max. 6 měsíců). 

• Neužívej příliš brzy po vysazení hormonální antikoncepce. - po vysazení HA potřebuješ dát tělu čas, aby hypofýza a vaječníky začaly opět komunikovat (možná i po mnoha letech). Dej restartu této přirozené komunikace alespoň 6 měsíců bez užívání drmku.
• Neužívej drmek společně s hormonálními léky - užívání souběžně s léky na léčbu neplodnosti nebo léky při stimulaci k IVF může vést k nežádoucím účinkům, jako je syndrom ovariální hyperstimulace.
• Neužívej drmek příliš dlouho - pro regulaci cyklů je drmek nejúčinnější během prvních tří až šesti měsíců užívání. Poté se jeho účinky mohou snížit. Udělej si proto maximálně půlroční kúru, po níž bude následovat pauza, abys zjistila, jestli se ti pravidelné cykly udrží.

Poznámka: U příznaků PMS, peri nebo menopauzy - je dobré užívat drmek dlouhodobě v nízké dávce 30 - 40 mg, nejlépe jako součást mixu ostatních bylin na vyrovnání těchto příznaků.

• Neužívej drmek, když jsi teenager - v "náctiletém" věku, osa hypotalamus - hypofýza - vyječníky (HPO) stále ještě dozrává a vyvíjí se. Stejně jako po ukončení užívání HA nech zrání této komunikace na přírodě.

Pro to, abys to zvládla a mohla se cítit vyrovnanější s vyšší energií a lepší náladou, je dobré dodržovat tyto tři principy:

PRINCIP: Jez důsledně 3 velká hlavní jídla denně.

• Jez slanou snídani.
• Jez dosyta, tak abys nepociťovala mezi jídly hlad.
• Teprve v případě že po takovémto jídle máš hlad, zařaď svačinu, která vždy musí obsahovat zdroj tuku nebo bílkoviny. To zamená, když si vezmeš jablko, vždy si ho dej například s oříškovým máslem, ořechy nebo jogurtem.

PRINCIP: Přidej do každého jídla zdroj bílkoviny, tuku, vlákniny a pomalých sacharidů

Keto dieta ani přísná low carb dieta není pro stravu k vyrovnání a udržení hormonální rovnováhy úplně vhodná. Přece jen sacharidy jsou preferovanou formou energie našeho těla a ve stravě, která má udržovat hormonální rovnováhu jsou důležité a žádoucí.

Ano je to stejné koření, jaké můžeš používat v kuchyni. Studie zjistily, že šafrán je účinný při řešení příznaků nízkého progesteronu, jako je bolestivá menstruace, PMS a dokonce deprese.

Vše, co potřebujete, je pouhých 15 mg/den této zářivě žluté krásky. To je v podstatě jen malá kapka na jedno jídlo.

Minimální účinná dávka šafránu je asi 15 mg denně – doslova mluvíme o malém posypání. Začal jsem tedy jen sypáním oběda a večeře a pokračoval jsem asi 45 dní. Pak jsem trochu spadl z vozu šafránu, ale za tu dobu jsem dostal menstruaci a wow! Absolutně žádné emocionální příznaky PMS – cítila jsem se úplně normálně až do chvíle, kdy jsem dostala menstruaci. A výrazně snížil bolest, asi o třetinu. Pojďme si zatančit! Očekávejte výsledky za 1-2 cykly. Pokud nevidíte zlepšení, pak to prostě není léčba pro vás a to je zcela v pořádku. Dále a nahoru k dalšímu experimentu. 

Zajímavé je, že šafrán byl používán jako afrodiziakum a k léčbě předčasné ejakulace u mužů, ale důkazy nestačí k závěru, že funguje. Pokud však chcete něco takového vyzkoušet na svém muži, rád bych slyšel o vašich neoficiálních výsledcích.

Vezměte prosím na vědomí: Podle jedné studie může šafrán také zvýšit hladinu estrogenu a zároveň pomoci zvýšit progesteron. V podstatě snižuje kortizol, který pomáhá zvyšovat progesteron, ale současně zvyšuje estrogen. Pokud inklinujete k vyššímu estrogenu, pak to pro vás nemusí být řešení.

Proto není vhodné sacharidy úplně vyloučit – jde o to najít správné množství pro tvé tělo na základě toho, jak se cítítš, jaká je úroveň hladiny cukru v tvojí krvi a jestli je stabilní a nerozkolísaná.

Pomalými (komplexními) sacharidy myslím ty, které obsahují vlákninu, která pomáhá zpomalit, výkyvy hladiny cukru v krvi – například:

• celá zrna - ovesné vločky, rýže natural, quinoa, jáhly,
• škrobová zelenina, brambory, batáty,
• fazole, čočka,
• celozrnné nebo kváskové pečivo,
• luštěninové těstoviny nebo občas klasické těstoviny z tvrdé pšenice.

Neškrobová zelenina patří také mezi sacharidy a měla by být součástí každého ze tří denních jídel, ale doporučuji k ní zařadit i jednu z výše zmíněných potravin pro zdroj energie.

Bílkoviny, tuky a vláknina pomáhají zpomalit, jak rychle sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi.

PRINCIP: Dopřej svému tělu dostatečný čas na regeneraci.

Dej svému tělu pauzu. Tělo potřebuje čas, aby vytrávilo, potřebuje čas, aby se křivka glukózy srovnala. Tělo potřebuje čas, aby si odpočinulo a aby se tO trávení a zpracování potravy na chvíli zastavilo.

Pokaždé když vložíš něco do úst, tak se glukózová křivka rozhoupe, tělo vyplaví inzulín a naším cílem je tuto křivku udržovat co nejstabilnější. To znamená, že když vyřadíme svačinky a uzobávání, snížíme tím počet okamžiků, kdy se inzulín do těla vyplavuje a dostatečně dlouhým půstovacím oknem v průběhu 24 hodin dopřejeme tělu a slinivce čas na regeneraci. Tímto si zajistíš lepší citlivost svého těla na inzulín a vyrovnanější hladinu krevního cukru po celý den.

O živinách a potravinách pro podporu progesteronu se dozvíš ve třetí a čtvrté lekci tohoto modulu.

Kolem kávy je spousta zmatků – je zdravá nebo ne?

Jako často je moje odpověď: "Záleží na tom jestli..."

Kofein v kávě stimuluje kortizol (stresový hormon). Pokud je tvůj "kyblík stresu" naplněný a nebo dokonce už přetéká, můžeš vidět, že se to na tvém těle projevuje určitými fyzickými příznaky.

Určitou roli v tom, jak jsi schopná tolerovat kofein hraje také genetika. Někteří lidé umí zpracovat kofein rychleji než jíní, kteří mohou být náchylnější k nervozitě, úzkosti, nevolnosti atd. Zajímavý článek na toto téma si můžeš přečíst ZDE.

Pokud zažíváš příznaky, jako je:

• únava,
• pocit velkého stresu,
• úzkost,
• výpadky energie,
• problémy s menstruací,
• chutě na jídlo,
• POTŘEBUJEŠ kofein, abys mohla fungovat (ráno nebo odpoledne)
• střevní problémy / bolesti žaludku
• víš, že máš vysoký nebo nízký kortizol

Toto jsou všechno příznaky, při kterých ti tvé tělo jasně dává najevo, že bys měla kofein razantně snížit nebo vyřadit ze svého života. 

Kávu je možné nahradit:

• kávou z kořene pampelišky,
• bylinkovými čaji,
• zlatým kurkumovým mlékem,
• náhražkou kávy z medicinálních hub.

Káva není ze své podstaty dobrá ani špatná (to není žádné jídlo) – musíš se na ni ale dívat optikou příběhu tvého vlastního těla.

Příliš mnoho alkoholu zatěžuje tvoje játra a je stresorem pro tvé tělo. Tvé tělo vždy upřednostní odbourávání alkoholu před odbouráváním jiných toxinů a přebytečných hormonů.

Dlouhodobé, pravidelné pití i malého množství alkoholu (např. 1 - 2 sklenky vína několikrát do týdne) může vést ke vzniku estrogenové dominance a tím pádem ke snížené tvorbě progesteronu.

Pokud se potýkáš s příznaky nedostatku progesteronu nebo se navíc snažíš otěhotnět mělo by pití kávy a alkoholu být  po určitou dobu tabu.